Овощи: варить нельзя запекать

Вареная брокколи полезней приготовленной на пару. Консервированный горошек теряет 85% витамина C. Вареная морковь содержит значительно больше каротиноидов, чем сырая. Замороженные овощи зачастую содержат больше витамина C, чем свежие.

Наша жизнь состоит из мифов, и одними из самых стойких являются в наше время мифы, связанные с питанием. Эти мифы демонстрируют куда большую стойкость, чем содержащиеся в овощах и фруктах витамины. Это тем более так, что каждый новый миф опирается на соответствующее научное исследование, выводы которого в корне противоречат предыдущим.

Сегодняшний пост абсолютно не претендует на то, чтобы кого-то чему-то учить и тем более нравоучать; это просто попытка обобщить личный опыт, опыт знакомых и то, о чем доводится постоянно читать в СМИ.

На днях наткнулась на очень убедительную колонку Тары Паркер-Поуп в The New York Times. Она пытается ответить на неординарный вопрос: какой из методов приготовления овощей можно считать наиболее здоровым?

Свежий салат на рынке в Экс-ан-Провансе

Один из распространенных мифов заключается в том, что нет ничего полезней свежих овощей и фруктов; отсюда мода на сыроедение. Семья наших знакомых в один прекрасный день с энтузиазмом предалась сыроедению. Через несколько лет это самым пагубным образом отразилось на их здоровье. Я далека от того, чтобы делать из частного случая некий общий вывод. Однако исследование, проведенное в Германии, показало, что сыроедение дает смешанные результаты: у 200 человек, участвовавших в нем, повысился уровень бета каротина, что хорошо, но значительно понизился плазменный уровень ликопина, что, скорее, плохо.

Ликопин – это тот самый пигмент, благодаря которому осенняя листва окрашивается в такие приятные глазу краски. Он также содержится в помидорах и, как считают, способствует профилактике ряда заболеваний. Так вот, в запеченных или подвергнутых другим видам термической обработки томатах уровень ликопинов выше, а стало быть, они полезней свежих помидоров. Любителям гаспачо и брускетты (т.е. мне, в первую очередь) на заметку: все это готовится из свежих помидоров.

Другой распространенный миф заключается в том, что свежие овощи априори содержат больше витаминов, но и он не выдерживает проверки фактами. Исследователи из Калифорнийского университета обнаружили, что уровень витамина C зачастую выше в замороженных овощах, чем в свежих. Объяснение очень простое: если овощи подвергнуты шоковой заморозке и правильно хранятся, они сохраняют больше витаминов, чем свежие, качество которых падает при транспортировке и хранении.

Запеченные овощи

Каждый из нас слышал, что приготовленные на пару овощи приносят больше пользы, чем, допустим, вареные. В действительности если речь идет о моркови, брокколи и цуккини, их полезней варить, чем готовить на пару: так лучше сохраняются витамины A, D, E и K. Об этом свидетельствует статья в The Journal of Agriculture and Food Chemistry.

Вообще в процессе варки разрушаются толстые стенки клеток многих растений, что способствует высвобождению содержащихся в них питательных веществ.

Наконец, еще один миф настраивает нас против приготовления овощей в микроволновке. Но и это предубеждение не всегда опирается на факты. В 2007 году проводилось исследование, в ходе которого брокколи готовили разными способами. Оказалось, что брокколи, приготовленная на пару или вареная, теряла от 22 до 34% витамина C. А вот когда брокколи готовили в микроволновке или скороварке, она сохраняла 90% витамина C.

Овощи, приготовленные на пару

Известное философское учение говорит о том, что целое меньше суммы его частей. Применительно к данной ситуации, я бы сказала, что общий вывод из этих примеров звучит гораздо банальней, чем сами примеры. Как замечает Тара Паркер-Поуп, ни один из методов обработки овощей (а также полный отказ от какой-либо обработки) не способен сохранить 100% содержащихся в них полезных веществ. Однако если вы едите в достаточном количестве разные овощи и фрукты, можно вообще не заморачиваться относительно методов их приготовления.

Но вот вывод, который мне хотелось бы процитировать: «Поскольку лучшие овощи — это те, которые вы съедите, их вкус также следует рассматривать как один из факторов при выборе метода приготовления. Наиболее очевидный способ получить максимальную пользу от овощей – это получать удовольствия от употребления их самыми разными способами: сырыми, приготовленными на пару, вареными, запеченными или пожаренными на гриле».